高血压是笼罩在很多中老年朋友心头的愁云，一不小心就能诱发心脑血管疾病。
提起控制血压，免不了想到吃药、控盐、没完没了地跑医院…
然而前段时间有这样一位高血压患者，仅靠运动，就让血压降到了正常水平！他是如何做到的？
1
医生运动4个月
血压竟然恢复正常
新闻中提到的高血压患者是一位消化科医生，因不想长期吃药，他每天通过跑步降血压。
他基本每天跑步3公里，最终用4个月时间瘦了30斤，血压也恢复到了正常水平！
为什么运动有助降血压？
研究表明，适当运动可缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，促进糖脂代谢，有助于预防和控制高血压；
运动时出汗，可导致血液总量下降，减小对血管的压力；
此外，运动可使血管扩张，管腔增大，减小血液流动阻力。
注意！
运动应与降压药物相辅相成，不应停药或只单一通过运动控制血压，可能带来更大风险。
1“最降压”的运动，其实是等长运动
相较年轻人，部分中老年朋友腿脚不便或体力不足，可能难以负荷像跑步这样的运动。
那么，有没有既有助控制血压，又适合中老年人群的运动呢？
有，那就是——等长运动！不仅适合中老年群体，还是“最降压”的运动。
《英国运动医学》杂志一项研究分析了1990-2023年期间发表的270项试验，纳入共15827名受试者。
在对比常见的运动后发现，几乎所有运动都有助降低静息收缩压和舒张压，但等长运动的效果最好！
什么是等长运动？
等长运动中，肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的，如：靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等。
2等长运动别盲目，达到标准才有效
靠墙静蹲有6“不要”
膝盖不要超过脚尖；膝盖不要内扣；重心不要偏移；不要塌腰；下蹲时间不要过长；靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为好。
建议每天3-5组，每次1-3分钟左右，循序渐进。
平板支撑谨记3要点
①俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直；
②头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能地保持；
③建议每天2次，每次3组，坚持30秒以上，中间可休息2-3分钟；
温馨提示：
无论什么运动，都不要憋气、不要急停急起，关注自身心率变化，一旦出现不适，应立即停止并休息。
2
每吃一个西红柿
高血压风险能降低36%？
饮食，是控制血压的重要环节，《欧洲预防心脏病学杂志》一项研究发现，每天吃一个西红柿，有助于降低血压与患高血压的风险。
相较于摄入量较少人群，每天摄入超110克西红柿，高血压风险降低约36%。
相关研究截图
特别是对于刚超过标准线的高血压患者而言，积极调整饮食还是很有必要的，所以不妨在饮食中多加一个西红柿以改善血压。
1西红柿生吃好还是熟吃好？
生吃可以获得更多的维生素C、钾以及膳食纤维，而其中钾元素被誉为“血压平稳剂”，能促进多余的钠盐排出；
而西红柿熟吃时，番茄红素的利用率相对较高。
番茄红素具有较好的抗氧化性，有助减弱氧化应激，帮助高血压患者体内维持平衡状态，保持心血管系统的健康运作；
因此，没有特殊需求情况下，可根据自己的饮食喜好来调整吃法。
2西红柿这样吃，或许更健康
提起熟吃西红柿，很多人都想到西红柿炒蛋，但多数家庭在烹饪时，往往习惯炒西红柿时放一次油，炒鸡蛋时再放一次油，有时还会放入白糖调味。
这样多油多糖的做法其实很不健康，稍不注意就可能摄入过多的热量，让健康菜变“增肥菜”。
因此熟吃西红柿时，最好只放一次油，注意少盐少糖。
3这2种水果，也是高血压“特效药”
相关研究显示，多吃香蕉或苹果，能降低高血压患者全因死亡风险，两种水果联合食用好处更大。
相关研究截图
研究随访长达10年，记录了658例死亡病例，分析发现：
每周吃3-6次苹果，高血压全因死亡风险降低40%；每周吃3-6次香蕉，高血压全因死亡风险降低24%。
而每周吃3-6次香蕉加苹果，高血压全因死亡风险能降低43%。
且无论是否存在高血压合并症，多吃香蕉、苹果都有助于降低全因死亡风险。
所以，不妨从现在开始养成吃香蕉苹果的习惯，通过简单的饮食调整，为自己提供更好的健康保障。
3
午睡是高血压“助燃剂”？
超过30分钟，中风风险恐增27%
1午觉睡太久，也会招来高血压、中风
生活中，我们可能不知不觉就做了不利于血压健康的事，例如：睡午觉。
研究显示，对高血压患者，午睡最好不超过30分钟，长时间午睡会增加中风风险！
相关研究截图
研究人员收集了随机、双盲临床研究 CSPPT 队列中11252名患有高血压的参与者午睡信息，分析午睡时长与高血压患者首次出现中风之间的关系。
结果显示，与午睡1-30分钟相比，午睡31-60分钟，中风风险增加27%，而午睡超过60分钟，中风风险能增加37%！
2“最佳”午睡时长，建议在15-30分钟
既然午觉睡久有危害，那么，睡多久才更合理健康？
西班牙穆尔西亚大学一项研究表明：最佳午睡时长应在30分钟以内。
相关研究截图
午睡超过30分钟的人，高BMI、代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。
午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则几乎不存在，且在血压方面表现得更好，高血压风险降低21%。
此外，《欧洲心脏病学会》发布的一项研究则表明，最佳午睡时长或是15-30分钟。
与午睡时间长的人相比，午睡时间少于15分钟的人，患房颤的风险降低42%，午睡15-30分钟的人，患房颤的风险约能降低56%。
因此，有午睡习惯的群体，不妨将午睡时长控制在15-30分钟，既能保障休息，又有助于降低多种疾病的患病风险。
（我是大医生官微）
合肥科生景肽生物科技有限公司成立于2018年，目前已经打造了全球领先的以肽为核心的生命分子发现、合成生产、结构优化、递送平台，主要瞄准肽发现及靶向递送，专注于为各大制药企业、生物技术公司、科研单位提供一站式的定制化研发服务。 公司独有的KPDS™平台(KS-V Peptide Discovery Services Platform)是国际领先的的多肽药物发现平台，我们致力于创新药物的高效和精准开发，以科生景肽专有KPDS技术为核心，提供一站式，定制化的多肽发现服务，以灵活的产品形式和服务模式助力广大客户各类药物发现项目的快速推进和应用探究，包括但并不限于疾病诊断及保健功能产品、多肽药物、核素偶联药物(RDC)、基于小分子的肽药物偶联物（PDC)和多功能肽偶联物等。中文官网地址：https://www.ks-vpeptide.com.cn/
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